The Breath of Life: A prática da meditação da respiração para iniciantes
Por que a meditação da respiração
A meditação da respiração é uma das formas mais acessíveis de meditação, praticada globalmente por milhões, independentemente de raça, cultura ou religião. A respiração é a base de nossas vidas, mas com que frequência nos concentramos em nossa respiração? Geralmente, apenas quando sentimos falta de ar percebemos a importância ou o dom de respirar. Embora as técnicas de respiração sejam usadas em outras formas de meditação, a meditação da respiração não envolve a concentração em um objeto, visualização ou mantra. A meditação da respiração nos pede para concentrar nossa atenção apenas na respiração, trazendo a atenção necessária para uma função involuntária que frequentemente consideramos natural.
A prática da meditação da respiração
1) Sente-se ereto, confortável e relaxado, com as mãos nos joelhos ou coxas, palmas para cima ou palmas para baixo ou descansando uma sobre a outra no colo.
2) Vire os olhos ligeiramente para baixo e feche-os suavemente. Isso remove as distrações visuais e reduz a atividade das ondas cerebrais em cerca de setenta e cinco por cento, ajudando assim a acalmar a mente.
3) Sua boca deve estar fechada para que toda a respiração seja feita pelo nariz. Isso também ajuda a aquietar a mente. Embora sua boca esteja fechada, os músculos da mandíbula devem estar relaxados para que os dentes superiores e inferiores não fiquem cerrados ou se tocando, mas separados.
4) Inspire e expire lenta e profundamente quatro vezes, sentindo a inspiração e a expiração entrando e saindo pelas narinas.
5) Agora respire naturalmente e com calma, mantendo a atenção na ponta do nariz, sentindo a respiração entrando e saindo pelas narinas. (Algumas pessoas ficam mais atentas ao meio centímetro ou mais na ponta do nariz, outras na ponta do nariz e outras ficam mais atentas às narinas. O que acontecer naturalmente é o melhor para você. Portanto, sempre que este livro diz “ponta do nariz”, aplica-se igualmente a essas três áreas.) Não siga a respiração para dentro e para fora do corpo, mas apenas observe a sensação do movimento da respiração na ponta do nariz.
6) Mantendo a atenção na ponta do nariz, respire com naturalidade e calma, observando com facilidade a sensação da respiração se movendo ali ao longo de todas as inspirações e expirações. Isso permite que você entre sem esforço na Consciência da Testemunha, que é a sua verdadeira natureza.
7) Faça isso pelo resto da meditação, deixando sua consciência repousar suavemente na respiração na ponta do nariz e sentindo as sensações da respiração movendo-se ali. Depois de um tempo, pode parecer que a respiração está fluindo para dentro e para fora da ponta do seu nariz mais do que as narinas reais, ou você pode nem sentir o nariz, mas apenas a respiração se movendo no ponto na frente do seu rosto onde o nariz está localizado. Está tudo bem, mas o foco de sua atenção deve estar apenas naquele ponto - não em qualquer outro lugar, seja fora ou dentro do corpo.
8) Deixe a respiração ser como deve. Se a respiração for naturalmente longa, que assim seja. Se for curto, que assim seja. Se as inalações e exalações forem de comprimento desigual, tudo bem. Deixe a respiração ser natural e não forçada e apenas observe e experimente.
Com o tempo, sua respiração se tornará mais sutil e refinada, e ficará mais lenta. Às vezes, sua respiração pode se tornar tão leve que quase parece que você não está respirando. Nessas ocasiões, você pode perceber que a inspiração e a expiração são mais como uma atração ou fluxo magnético para dentro e para fora, em vez de movimentos respiratórios reais. Isso ocorre à medida que a força vital sutil (prana) que produz a respiração muda de polaridade positiva para negativa. Também é normal que a percepção da respiração se mova para frente e para trás de mais objetivo para mais sutil e de volta para mais objetivo.
Às vezes, a respiração sutil é silenciosa, mas, em outras ocasiões, você 'ouvirá' internamente a respiração emitindo sons à medida que entra e sai. Não serão sons físicos reais, mas sons mentais muito sutis. Eles podem ser como os sons emitidos por uma inspiração e expiração forte ou pesada - exceto mais suave - ou podem ser bastante diferentes. Quaisquer que sejam, apenas fique calmamente ciente deles enquanto permanece centrado na ponta do nariz e na respiração.
A respiração é uma espécie de barômetro das energias sutis do corpo e da mente. Às vezes é muito suave, leve e confortável e, em outras ocasiões, parece pesado, até mesmo contraído ou entupido, pegajoso, irregular, irregular e geralmente desconfortável e de alguma forma parece 'errado'. Quando isso ocorrer, não tente interferir ou 'torná-lo melhor'. Em vez disso, apenas relaxe e fique calmamente ciente e deixe as coisas como estão. Se você fizer isso, o problema nos níveis de energia sutis que a respiração está refletindo se corrigirá e a respiração se tornará fácil e agradável.
9) Na meditação da respiração, apenas focamos nossa consciência na respiração na ponta do nariz / narinas, e não em qualquer outro ponto do corpo, como o 'terceiro olho'. No entanto, à medida que medita, você pode perceber uma ou mais áreas do seu corpo em momentos diferentes. Está tudo bem quando vem e vai espontaneamente, mas mantenha o foco na ponta do nariz e na respiração.
10) Pensamentos, impressões, memórias, sensações internas e coisas semelhantes também podem surgir durante a meditação. Esteja calmamente ciente de todas essas coisas de maneira imparcial e objetiva. Deixe-os ir e vir como quiserem, mas mantenha sua atenção centrada na ponta do nariz e sua respiração se movendo para lá. Seja indiferente a qualquer fenômeno interno ou externo. A meditação da respiração produz paz, consciência e alegria silenciosa em sua mente, assim como radiações calmantes de energia nos corpos físico e sutil. Esteja calmamente ciente de todas essas coisas de uma maneira imparcial e objetiva - elas são parte do efeito transformador da meditação e estão perfeitamente bem - mas mantenha sua atenção centrada em sua respiração. Mesmo que algo pareça muito certo ou bom quando ocorre, não deve ser forçado ou agarrado. A soma e a substância de tudo é esta: não é a experiência que buscamos, mas o efeito.
11) Se você estiver ficando inquieto, distraído, confuso, ansioso ou tenso em qualquer grau, basta inspirar e expirar lenta e profundamente algumas vezes, sentindo a inspiração e expiração entrando e saindo pelas narinas, ao mesmo tempo sentindo que você está liberando e expirando todas as tensões. Em seguida, retome a meditação como antes. O relaxamento é a chave para uma prática de meditação bem-sucedida.
12) Lembre-se de que a meditação respiratória consiste basicamente em estar ciente de uma maneira relaxada e confortável de sua respiração conforme ela se move para dentro e para fora na ponta do nariz. Isso é tudo!
Ao final do tempo de meditação, mantenha-se calmamente consciente de sua respiração entrando e saindo da ponta do nariz enquanto realiza suas várias atividades. Desta forma, você pode manter o estado calmo e claro de meditação.
Pontos de verificação de meditação
Ocasionalmente, em sua meditação, é bom verificar três coisas: 1) Estou ciente da ponta do meu nariz? 2) Estou continuamente experimentando o movimento ou fluxo de energia da respiração na ponta do meu nariz ou na ponta dele? 3) Estou ciente do movimento da respiração durante todo o inteira duração de cada inspiração e expiração? Esses são os pontos essenciais da meditação respiratória.
Benefícios da meditação da respiração
O conceito de que existe uma maneira mais adequada de respirar do que outras é complicado de entender, pois respirar é um instinto que exercitamos assim que saímos do útero. Mas, concentrando a atenção na respiração e praticando a meditação da respiração, podemos desenvolver novas técnicas de respiração que nos permitirão usar nossos pulmões em sua capacidade máxima, melhorando muito nossa respiração e a saúde pulmonar geral. Na verdade, a Clínica Mayo recomenda a respiração diafragmática, a técnica respiratória praticada na meditação da respiração, como tratamento para o enfisema.
Focar a atenção apenas na respiração e acalmar a mente de todos os outros pensamentos é a pedra angular de todas as meditações respiratórias. Você pode ter um milhão de pensamentos tentando distraí-lo durante uma meditação respiratória de 10 minutos, mas trazer sua consciência de volta para sua respiração sempre que um pensamento incômodo surgir, não importa quão brevemente você seja capaz de manter essa consciência, fortalece sua mente. Praticar consistentemente a meditação da respiração o incentiva a ficar mais calmo, equilibrado e concentrado, e menos distraído em todas as facetas de sua vida.
Já ouviu a expressão basta contar até 10? Naturalmente, quando você faz um intervalo de 10 segundos, mede-o com 10 respirações profundas. Instintivamente, você sabe que respirar profundamente o acalma e reduz o estresse. As meditações respiratórias aumentam esses segundos em intervalos de 10, 20 ou 30 minutos de respiração relaxada e sem estresse. A meditação da respiração pode ajudar a libertar você de padrões de pensamentos negativos e ajustar seu foco e consciência.
