RESPIRAÇÃO ATENTA

Dificuldade: CASUAL | Frequência: 1X / DIA | Duração: 10 -15 MINS

POR QUE VOCÊ DEVE EXPERIMENTAR

Estresse, raiva e ansiedade podem prejudicar não apenas nossa saúde, mas também nosso julgamento e capacidade de atenção. Felizmente, a pesquisa sugere uma maneira eficaz de lidar com esses sentimentos difíceis: a prática de 'atenção plena', a capacidade de prestar muita atenção ao que você está pensando, sentindo e sentindo no momento presente sem julgar esses pensamentos e sentimentos como bons Ou ruim. Inúmeros estudos relacionam exercícios de atenção plena a melhor saúde, menor ansiedade e maior resiliência ao estresse.

Mas como você cultiva a atenção plena? Como estar atento? Um método básico é focar sua atenção em sua própria respiração - uma prática chamada, simplesmente, 'respiração consciente'. Depois de reservar um tempo para praticar exercícios de respiração profunda, você deve achar mais fácil focar a atenção em sua respiração em sua vida diária - uma habilidade importante para ajudá-lo a lidar com o estresse, ansiedade e emoções negativas, acalmar-se quando seu temperamento piorar, e aperfeiçoar suas habilidades de concentração.

EVIDÊNCIA DE QUE FUNCIONA

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mecanismos de atenção plena: regulação da emoção após uma indução respiratória focada. Pesquisa e terapia comportamental, 44 (12), 1849-1858.

Os participantes que completaram um exercício de respiração focado de 15 minutos (semelhante ao exercício de respiração consciente descrito abaixo) relataram menos emoção negativa em resposta a uma série de slides que exibiam imagens negativas, em comparação com pessoas que não completaram o exercício. Esses resultados sugerem que a respiração concentrada ajuda a melhorar a capacidade dos participantes de regular suas emoções.

POR QUE FUNCIONA

A atenção plena distancia as pessoas de seus pensamentos e sentimentos, o que pode ajudá-las a tolerar e lidar com os sentimentos desagradáveis, em vez de ficarem dominadas por eles. A respiração atenta, em particular, é útil porque dá às pessoas uma âncora - sua respiração - na qual podem se concentrar quando se sentirem carregadas por um pensamento estressante. A respiração simples e relaxante também ajuda as pessoas a permanecerem 'presentes' no momento, em vez de se distrair com remorsos do passado ou preocupações com o futuro.

COMO FAZER ISSO

A maneira mais básica de fazer a respiração consciente é simplesmente focar a atenção na respiração, na inspiração e na expiração. Você pode fazer isso em pé, mas o ideal é que você esteja sentado ou mesmo deitado em uma posição confortável. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, mas você pode achar mais fácil manter o foco se fechar os olhos. Pode ajudar reservar um tempo designado para esta meditação de respiração profunda, mas também pode ajudar praticá-la quando você estiver se sentindo particularmente estressado ou ansioso. Os especialistas acreditam que a prática regular de exercícios respiratórios para a ansiedade pode tornar mais fácil fazê-los em situações difíceis.

Às vezes, especialmente ao tentar se acalmar em um momento estressante, pode ajudar começar com uma respiração exagerada: uma inspiração profunda pelas narinas (3 segundos), prenda a respiração (2 segundos) e uma expiração longa pela boca (4 segundos). Caso contrário, simplesmente observe cada respiração sem tentar ajustá-la; isso pode ajudar a focar na subida e descida do seu peito ou na sensação através das suas narinas. Ao fazer isso, você pode descobrir que sua mente divaga, distraída por pensamentos ou sensações corporais. Isso está ok. Apenas observe que isso está acontecendo e gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração.

Para fornecer ainda mais estrutura e ajudá-lo a conduzir essa prática para outras pessoas, a seguir estão as etapas para um meditação curta de respiração guiada . Marque esta página e você poderá ouvir o vídeo dessa meditação guiada pela atenção plena diariamente.

FONTES

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center