Meditação ambulante

Uma das maneiras mais úteis e fundamentadas de cuidar do nosso corpo é a prática da meditação andando, que é uma forma de meditação em ação. A meditação caminhando é uma prática simples e universal para o desenvolvimento da calma, da conexão e da consciência incorporada. Pode ser praticado regularmente, antes ou depois da meditação sentada ou a qualquer momento por conta própria, como depois de um dia agitado de trabalho ou em uma manhã preguiçosa de domingo. A arte da meditação andando é aprender a estar atento enquanto caminha, usar o movimento natural da caminhada para cultivar a atenção plena e a presença desperta.

De onde isso vem? No Budismo, Kinhin é a meditação andando, praticada entre longos períodos de meditação sentada, conhecida como zazen. A prática é comum no Budismo Chan e em suas formas extra-chinesas, Zen, Seon coreano e Thiền vietnamita.

Uma pequena pergunta: Por que devemos tentar isso?

Quando fazemos meditação andando, estamos usando as experiências físicas, mentais e emocionais da caminhada como base para desenvolver uma maior consciência.

A meditação andando é uma excelente maneira de desenvolver nossa capacidade de levar a consciência para nossa vida cotidiana.

Muito do nosso tempo é gasto correndo de um lugar para outro, tão preocupados com nossa próxima atividade que realmente não percebemos o que estamos fazendo agora. Corremos o risco de não experimentar realmente nossa vida como a vivemos.
A meditação andando pode ajudar.

Com a prática, uma ação cotidiana que você executa automaticamente, mesmo sem pensar, pode se tornar uma oportunidade para maior concentração e consciência - um hábito que você também pode tentar trazer para outras atividades mundanas. Alguns especialistas recomendam alternar a meditação andando com outras formas de meditação para manter sua prática variada e determinar qual forma se sente melhor para você.

Agora aqui está outra pergunta: há alguma evidência de que funciona?

Uma meta-análise de 20 estudos publicados concluiu que o Programa de redução de estresse baseado em atenção plena (MBSR), um programa de treinamento de oito semanas que inclui a meditação andando descrita acima, é eficaz para melhorar os sintomas físicos e o bem-estar psicológico entre indivíduos com doença física e mental (por exemplo, câncer, doença cardíaca, depressão) e entre os saudáveis, mas indivíduos estressados.

Então, como fazê-lo?

Acredito que a melhor maneira de aprender essa prática é ser conduzido por ela.

As etapas abaixo foram adaptadas de uma meditação andando guiada pelo especialista em mindfulness Jon Kabat-Zinn

Encontre um local . Encontre uma via que lhe permita andar para frente e para trás por 10-15 passos - um lugar que seja relativamente pacífico, onde você não seja perturbado ou mesmo observado (uma vez que uma meditação andando lenta e formal pode parecer estranha para pessoas que não estão familiarizadas com isso). Você pode praticar a meditação andando dentro ou fora da natureza. A pista não precisa ser muito longa, já que o objetivo não é chegar a um destino específico, apenas praticar uma forma muito intencional de caminhar onde você está na maior parte refazendo seus passos.

Comece seus passos. Ande de 10 a 15 passos ao longo da pista que você escolheu e, em seguida, faça uma pausa e respire o tempo que quiser. Quando estiver pronto, vire e volte na direção oposta à outra extremidade da pista, onde você pode fazer uma pausa e respirar novamente. Então, quando estiver pronto, vire-se mais uma vez e continue a caminhada.

Os componentes de cada etapa. A meditação andando envolve muito pensar deliberadamente e fazer uma série de ações que você normalmente faz automaticamente. Quebrar essas etapas em sua mente pode parecer estranho, até mesmo ridículo. Mas você deve tentar observar pelo menos estes quatro componentes básicos de cada etapa:

a) o levantamento de um pé
b) mover o pé um pouco para frente de onde você está
c) a colocação do pé no chão, cicatrizar primeiro
d) o deslocamento do peso do corpo para a perna dianteira à medida que o calcanhar se levanta, enquanto os dedos desse pé permanecem tocando o chão ou o solo.

Então o ciclo continua, à medida que você:

a) levante o pé de trás totalmente do chão
b) observe o pé traseiro conforme ele balança para frente e abaixa
c) observe o pé traseiro quando ele faz contato com o solo, calcanhar primeiro
d) sinta o peso se deslocar para o pé à medida que o corpo se move para a frente.

Rapidez. Você pode andar em qualquer velocidade, mas no programa de redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) de Kabat-Zinn, a meditação andando é lenta e envolve dar pequenos passos. O mais importante é que pareça natural, não exagerado ou estilizado.

Mãos e braços. Você pode cruzar as mãos atrás das costas ou na frente, ou pode simplesmente deixá-las penduradas ao seu lado - o que for mais confortável e natural.

Focando sua atenção. Ao caminhar, tente concentrar sua atenção em uma ou mais sensações que você normalmente consideraria naturais, como a respiração entrando e saindo do corpo, o movimento dos pés e das pernas, ou o contato com o solo ou chão de seu cabeça equilibrada em seu pescoço e ombros sons próximos ou causados ​​pelo movimento de seu corpo ou o que quer que seus olhos captem enquanto focalizam o mundo à sua frente.

O que fazer quando sua mente divaga. Não importa o quanto você tente fixar sua atenção em qualquer uma dessas sensações, sua mente inevitavelmente vagará. Tudo bem - é perfeitamente natural. Quando você perceber que sua mente está divagando, simplesmente tente novamente focalizá-la em uma dessas sensações.

Integrando a meditação andando em sua vida diária. Para muitas pessoas, a meditação andando lenta e formal é um gosto adquirido. Mas quanto mais você pratica, mesmo por curtos períodos de tempo, mais é provável que cresça em você. Lembre-se de que você também pode trazer atenção plena para caminhar em qualquer velocidade da vida cotidiana, e até mesmo para correr, embora, é claro, o ritmo de seus passos e respiração mude. Na verdade, com o tempo, você pode tentar trazer o mesmo grau de consciência para qualquer atividade cotidiana, experimentando a sensação de presença que está disponível para nós a cada momento enquanto nossas vidas se desenvolvem.