Guia do Iniciante de Meditação para Todos
Parabéns! Você quer meditar, mas não tem certeza de como meditar corretamente. Se você não consegue lidar com muito adoçante esotérico em seu café espiritual, aqui está um ótimo guia para começar uma prática de meditação do zero.
A meditação é tão poderosa que até Dark Vader medita. O romance canônico Lords of the Sith explica por que Vader medita na página 5:
Vader completou sua meditação e abriu os olhos. Seu rosto pálido e queimado de chamas o encarava de volta do transparisteel preto reflexivo de sua câmara de meditação pressurizada. Sem a conexão neural com sua armadura, ele estava consciente dos tocos de suas pernas, da ruína de seus braços, da dor perpétua em sua carne. Ele deu as boas-vindas. A dor alimentou seu ódio e o ódio alimentou sua força. Uma vez, como um Jedi, ele meditou para encontrar a paz. Agora ele meditava para aguçar as pontas de sua raiva.
É claro que meditar para encontrar paz é sempre uma boa ideia.
De qualquer forma, os benefícios da meditação podem ser facilmente superados pela frustração de realmente tentar meditar. Você já tentou dar banho em um cachorrinho animado? Díficil. Não importa como seu cachorro ficou para baixo ou sujo. Vamos tornar a prática da meditação mais acessível para que você possa realmente apreciá-la.
Esta é apenas uma maneira de começar, uma maneira que sinto que pode ter efeitos poderosos e duradouros (para também simplesmente deixar ir no final).
Interessado? É assim que eu tenho o artigo estruturado:
Vou começar descrevendo uma postura simples, mas necessária. Depois de aprender a meditar, eu explicaria como começar uma prática de meditação com foco único e forte primeiro.
Por quê? É simples:
Se você não desenvolver uma forte equanimidade (consciência não volátil) primeiro, então você se distrairá facilmente ao tentar a meditação de insight. Você sabe, aquela área de reunir suas merdas (para o benefício de todos os seres, é claro).
Como fui ensinado em vários retiros e mosteiros budistas, foco e percepção são as duas asas da meditação, você precisa de ambos para voar. Depois de ler a primeira fase deste guia para iniciantes, meditação de ponto único, abordamos rapidamente o básico que a meditação de insights pode trazer.
Passos iniciais para você começar
Pronto?
Sente-se em uma posição confortável com as costas retas, o topo da cabeça 'puxado para cima' e o queixo um pouco voltado para o peito.
Seu espaço de meditação deve ser um lugar onde você se sinta em paz e livre de distrações de qualquer tipo. A temperatura deve ser tal que você se sinta confortável - você não quer um quarto quente e abafado que vai colocá-lo para dormir, e você não quer sentir um frio desconfortável também!
Não coma pouco antes da meditação (você provavelmente vai ficar com sono) e também não fique com muita fome. Encontre um meio termo e certifique-se de que está hidratado, mas não a ponto de precisar se levantar durante a meditação para se aliviar.
O lugar que você escolher para se sentar (uma almofada de meditação, banquinho ou cadeira) deve ser confortável, mas você não quer desmoronar ou se encolher.
Aprenda a relaxar o corpo enquanto mantém a coluna reta. Você quer que suas costas estejam retas e relaxadas, evitando o estresse físico que impede a liberação emocional. Você simplesmente deseja costas altas e retas que permitam o livre fluxo de energia. Você ficará surpreso com a facilidade com que pode sentar-se ereto por qualquer período de tempo quando sua postura está correta: ombros para trás e relaxados, peito aberto, queixo para cima e uma curva natural na parte inferior das costas.
Mude suas posturas de meditação de vez em quando, para invocar diferentes energias mentais. Você pode fazer meditação andando, meditação sentada com as pernas cruzadas, meditação na cadeira ou mesmo ioga.
Medite quando estiver calmo. Os dias agitados tornam mais difícil praticar a concentração singular. Você passou o dia todo deixando sua mente e seu corpo correrem uma milha por minuto. Sim, a meditação irá relaxá-lo, mas se você estiver no limite, terá muita dificuldade em aquietar sua mente. Faça uma caminhada suave, tome um banho ou faça alguns alongamentos antes da meditação para eliminar as torções mentais e físicas!
Você pode meditar com os olhos fechados ou abertos e, a menos que esteja interessado em seguir um estilo de meditação rígido com posições corporais muito precisas, é mais importante que você se sinta confortável (para que possa esquecer o seu corpo por um tempo).
Não force, mas desacelere sua respiração para que seja profunda e rítmica. Isso definirá seu padrão de meditação. É tudo uma questão de singularidade de foco aqui. Concentre-se na respiração como uma forma de aquietar a mente e relaxar o corpo.
Concentre-se em sua respiração - ou, alternativamente, em sua trilha sonora de Omarmonics. Em última análise, isso permitirá que você se eleve acima do ruído em sua mente
Comece com 5 minutos duas vezes ao dia. Mova-se quando sentir que pode e está realmente interessado em descobrir mais. Isso já pode acontecer após a primeira sessão.
Você pode obter mais informações aqui: Como você inicia um hábito de meditação?
Mova até 10, 15, 20, 25 e 30 minutos duas vezes por dia. Talvez até reserve um dia inteiro para praticar 30 minutos a cada duas horas e faça caminhadas conscientes entre eles.
Como progredir
Freqüentemente, é difícil dizer se você está progredindo ou não. Enfatizei anteriormente que uma das coisas que o ajudará a manter sua prática de meditação é a capacidade de perceber e apreciar pequenas mudanças. Você pode ler Em que ponto a meditação começa?
Você pode usar a contagem para ter uma ideia se está desenvolvendo mais concentração. Ser capaz de contar até dez pelo menos uma vez pode ser um passo à frente. Se você chegar lá, talvez queira contar até dez três vezes seguidas. Você pode notar que tem a capacidade de contar continuamente e também que muitos pensamentos surgem. Isso é ótimo! Preste mais atenção ao fato de que desenvolveu mais continuidade de consciência do que ao fato de ainda haver muitos pensamentos dispersos.
Quando você está em torno da marca de 10 minutos, provavelmente já notou o louco fluxo habitual de pensamentos. O objetivo NÃO é livrar-se deles; basta estar ciente deles e de quais são seus efeitos em seu estado de espírito. Sua atração diminuirá com o tempo.
No entanto, toda vez que você se distrai da respiração, isso significa que você não percebeu a atração do primeiro pensamento que deu início a uma nova linha de pensamentos.
Você pode se perguntar, por que exatamente esse pensamento, aquele momento?
Quanto mais você medita, mais você notará que os pensamentos são apenas nuvens passando no espaço da mente. Mas alguns pensamentos ainda atraem toda a sua atenção. São os que você deseja, ou seja, os que o desviam do que realmente está acontecendo no seu corpo, no nível sensacional.
Estas são as fantasias ou preocupações que ocupam sua existência porque você não quer ver o que está por baixo.
Quando você corre atrás de seus pensamentos, você é como um cachorro perseguindo uma vara. Cada vez que um pedaço de pau é jogado, você corre atrás dele. Em vez disso, seja como um leão que, em vez de perseguir a vara, se vira para o lançador. Só se atira uma vara em um leão uma vez.
-Milarepa
A instrução aqui é relaxar em seu corpo a cada expiração, soltando-se e concentrando-se mais intensamente nas sensações básicas a cada inspiração. Isso cria um ritmo, uma tendência, que na verdade se assemelha a uma espécie de coragem para enfrentar velhas neurose e traumas.
A cada respiração, você fica mais íntimo da impermanência. Nada é fixo, nenhum terreno estável pode ser encontrado.
Os pensamentos ainda estarão lá, mas eles se tornarão impotentes. Eles mostrarão sua verdadeira face, não o comandante das paixões humanas, mas o escravo que trabalha pelas paixões.
Seja paciente consigo mesmo. Como um iniciante, você pode esperar que às vezes seja um desafio desligar completamente sua mente enquanto medita. Não faça disso um exercício de frustração! Veja isso como um processo e se interesse pelo funcionamento de sua mente. Ser capaz de desistir completamente e deixar sua mente barulhenta para trás requer prática e disciplina.
O próximo passo é mergulhar fundo nas sensações. No início de uma inspiração, as sensações são quase imperceptíveis. Em um ponto, onde a velocidade da inalação é maior, o formigamento ao redor das narinas será mais intenso. E no final, quando os pulmões já estão cheios, as sensações vão desaparecendo aos poucos.
Quando for difícil distingui-los de outros estímulos ao seu redor, tente ir mais fundo. Mais Zoom.
Você pode sentir um pouco mais antes que eles desapareçam? É realmente uma sensação ou existem muitas pequenas? Investigue e mantenha os olhos na bola. Faça disso um jogo, tente captar o pensamento que afasta a sua atenção do objeto.
Se você errar, basta reiniciar. Volte para a respiração.
Quanto mais você medita, mais você descobre velhas camadas de tensão surgindo em sua consciência. Lugares onde a ansiedade repousa. Esses são os lugares que estressam quando você está em uma situação que lhe parece hostil. Isto pode ser o tempo todo (tensão crônica).
Os mais comuns são as áreas ao redor do pescoço e ombros, tórax e virilha. Quando você perceber isso, tente estar atento durante o dia. Basta estar ciente disso e, quando possível, tentar relaxar a tensão.
Se você relaxar um pouco, esteja extremamente atento aos pensamentos que surgem ao se soltar. Um certo fenômeno psicossomático sempre surgirá co-dependente com ele.
(Por exemplo, a abertura do coração para alguns indivíduos está associada a pensamentos de autojulgamento.)
Quando você se aprofunda nessas áreas, pode se distrair muito mais rápido do que ao se concentrar nas sensações da respiração. Isso ocorre porque seus mecanismos de defesa estão lá.
Você não gosta de estar ciente disso, parece sofrimento.
Você prefere ser uma -consciente deles. Isso é verdade sempre que você está completamente em seu fluxo de pensamento e não em seu corpo.
Os pensamentos não podem sentir sofrimento, mas o seu corpo pode.
E se seu corpo ficar muito intrigado tenso , corremos para nossa própria casa fabricada de símbolos. Lembre-se de que a maioria das pessoas passa pela vida, dia após dia, sem uma conexão de confiança fundamental com seu corpo.
Para estabelecer isso, precisamos ser compassivos, cuidadosos. Faça massagens, faça sauna, alimente-se bem, exercite-se diligentemente e descanse o suficiente. Todos esses movimentos, se motivados por cuidar do corpo, irão melhorar muito a sua prática de meditação.
O medo e a mágoa podem se manifestar de várias maneiras, como raiva, arrogância, orgulho, vingança, ansiedade, etc. Esses são os momentos em que o verdadeiro insight pode surgir. Em momentos de vulnerabilidade, podemos restaurar e curar partes de nós mesmos que rejeitamos há muito tempo.
A melhor maneira de fazer isso é incluir-se em seu círculo de compaixão.
Se depois de alguns meses estando atento a essas áreas problemáticas, você ainda não consegue relaxar totalmente, então você pode tentar adicionar ioga, tai chi, chi qong ou dança à sua prática.
Isso abre a tensão, essas são ferramentas realmente poderosas que provavelmente são muito desconfortáveis para muitos. Mas, uma vez que os velhos nós desaparecem, você se sente erguido, o mundo parece mais leve e um lugar mais feliz. As diferentes pulsações do seu corpo voltam a conversar umas com as outras.
Lembre-se também de que só porque você concluiu uma sessão de meditação, isso não significa que a meditação pare completamente. Pratique a atenção plena - 'estar aqui, agora' - tanto quanto você puder durante sua vida diária normal. A atenção plena acalma e, melhor ainda, ajuda você a viver sua vida de maneira mais plena. A diferença entre não estar atento e estar atento é como estar em um jantar onde todos estão com seus celulares ligados e estão constantemente verificando suas mensagens. Que rude - e essas pessoas não estão ‘aqui, agora’ no jantar, interagindo umas com as outras. Suas mentes estão em outro lugar! Quantas conversas interessantes eles perderão porque estão dando atenção a alguém que nem mesmo está lá?
Instruções Avançadas
Em um ponto, você experimentará o que às vezes é chamado de concentração de acesso. Este é o ponto em que nada o distrairá do objeto da respiração. Os pensamentos ainda aparecem, mas estão em segundo plano, assim como a sensação das suas pernas enquanto está sentado agora.
Eles simplesmente informam em vez de gritar por atenção. Eles começam a conhecer seu lugar, apenas como outro órgão dos sentidos, não como o mestre e comandante de seu corpo (esta é a ilusão do ego).
Neste ponto, o que deve ser fácil de fazer em 1-2 meses de 20 minutos de meditação duas vezes por dia, você pode escolher três caminhos diferentes, embora sobrepostos.
1. Desenvolva uma concentração mais profunda
Concentração significa ser capaz de libertar sua mente de todos os objetos de distração - incluindo seus próprios pensamentos e emoções - e direcioná-la para um único objeto - repousando-a em um único estado de consciência ou direcionando-a para um único objetivo.
Para muitas pessoas, esse controle mental implica esforço. E assim é, é claro, de certo modo. Em outro sentido, entretanto, eles estão enganados. Enquanto você tentar se concentrar, não será capaz de se concentrar de forma realmente eficaz.
A concentração profunda só é possível em um estado de relaxamento. Onde existe tensão, seja física ou mental, há um comprometimento separado de energia, como o fio de linha que se recusa a entrar no buraco da agulha. Se, por exemplo, sua testa está franzida de preocupação, ou se sua mandíbula ou mãos estão cerradas, são sinais de que tanta energia, pelo menos, não está sendo direcionada para o seu verdadeiro objetivo.
Para tornar isso um pouco mais fácil, você pode se questionar o que é a mente? De onde vem essa pergunta? Onde está localizado?
Apenas relaxe e veja as respostas que aparecem!
2. Entrando em Jhana
Jhanas são os estados mentais alterados e felizes em que podemos entrar durante a meditação. Jhana também é chamado de 'absorção' ou 'êxtase'. E é exatamente assim que parece. Durante os jhanas, você está tão completamente absorvido no objeto da meditação que todas as distinções entre o observador e o observado deixarão de existir. Pode dar-lhe uma grande percepção da realidade e dar uma profunda sensação de bem-aventurança e alegria.
O método para entrar em jhana começa com a geração de concentração de acesso. Você começa sentando-se em uma posição ereta e confortável. Precisa ser confortável, porque se houver muita dor, a aversão se desenvolverá naturalmente na mente. Você pode ser capaz de se sentar de uma maneira que pareça realmente boa, mas se seus joelhos estiverem te matando, haverá dor e você não sentirá nenhum jhanas. Portanto, você precisa encontrar uma maneira de sentar que seja confortável. Mas também precisa estar ereto e alerta, porque isso tende a fazer sua energia funcionar de uma forma benéfica que o mantém acordado. Se você se sentir confortável demais, será dominado pela preguiça e torpor, que é um estado mental doentio e totalmente inútil para entrar nos jhanas.
Portanto, o primeiro pré-requisito para entrar nos jhanas é colocar o corpo em uma posição em que você possa apenas deixá-lo durante a sessão, sem ter que se mover. Se você tiver problemas nas costas ou algum outro obstáculo que o impeça de sentar-se ereto, precisará encontrar outra posição de alerta que possa manter confortavelmente.
Se você entrou na concentração de acesso e seu corpo está tão calmo quanto possível, os lugares onde você normalmente mantém a tensão agora estão relaxados e os pensamentos são apenas sussurros à distância, você pode decidir entrar no primeiro jhana.
Lentamente, sem se distrair, mova sua atenção da respiração para uma sensação agradável. As áreas mais comuns são as mãos, o peito ou a própria respiração. Concentre-se no prazer da sensação. É de extrema importância não se distrair.
Não pense como é agradável ou se este é o lugar certo, porque é muito fácil perder a concentração de acesso. Quando você se concentra em algo agradável, é muito provável que isso lhe custe menos esforço.
Dessa forma, você pode, por assim dizer, deslizar para o estado de absorção. Pode começar pequeno, mas pode crescer até o infinito de uma maneira não linear. Nas escrituras budistas, foi dito que o jhana age como um fogo que pode queimar as impurezas mentais. Apenas lembre-se de não se apegar a essas sensações de felicidade!
3. Investigue as três marcas da existência
As três marcas da existência são verdades experienciais que você pode investigar para se libertar do sofrimento.
A meditação é uma ferramenta para se tornar hábil o suficiente nesta investigação que você possa entender e rosto realidade como ela realmente é, a qualquer momento. Você não encontrará a verdade absoluta, imutável e atemporal aqui, mas se tornará uma pessoa verdadeira que pode lidar com a incerteza, a ambigüidade e, o mais importante, a mortalidade.
Depois de entrar na concentração de acesso, você pode pegar qualquer fenômeno que surja em seu campo experiencial e encontrar essas três marcas, uma espécie de constante desmoronamento enquanto permanece o mesmo.
Anicca: A impermanência, também chamada de Anicca ou Anitya, é uma das doutrinas essenciais e uma parte das três marcas da existência no budismo. A doutrina afirma que toda existência condicionada, sem exceção, é “transitória, evanescente, inconstante”. Todas as coisas temporais, sejam materiais ou mentais, são objetos compostos em uma mudança contínua de condição, sujeitas ao declínio e à destruição.
Anicca ou impermanência é entendida no budismo como a primeira das três marcas da existência
Para investigar isso, encontre um objeto, qualquer parte de agora você gosta e veja se consegue encontrar algo que não está mudando. Se você encontrar algo, tome isso como um objeto e investigue mais profundamente. Mesmo as piores dores e as maiores alegrias não duram para sempre e nem a projeção mental de um observador à distância.
Dukkha: Dukkha é um importante conceito budista, comumente traduzido como “sofrimento”, “dor” ou “insatisfação”. Refere-se à insatisfação e sofrimento fundamentais da vida mundana, e inspira as Quatro Nobres Verdades e as doutrinas do nirvana do Budismo. O termo também é encontrado nas escrituras do hinduísmo, como os Upanishads, nas discussões sobre moksha (liberação espiritual).
Para investigar isso, pegue qualquer objeto e explore a parte anicca dele e veja o que a mente faz. Ele tenta manter os estados agradáveis ou rejeitar os estados desagradáveis. Se tem algo de que gosta, quer mais ou quer tentar protegê-lo. É algo que fazemos constantemente, algo que nem sequer podemos imaginar que podemos viver sem.
Anatta: O conceito de anatta, ou anatman, é um afastamento da crença hindu no atman (“o eu”). A ausência de um eu, anicca (a impermanência de todo ser) e dukkha (“sofrimento”) são as três características de toda existência (ti-lakkhana).
Mas isso vale para todos os fenômenos em nossa experiência. Em um ponto, há apenas a respiração, ou apenas as mãos, ou apenas o fluxo contínuo de pensamentos em nosso espaço mental. (Cuidado! É muito fácil se identificar com aquele que tem os pensamentos, mas lembre-se, esse 'observador' simplesmente surge e morre também, é apenas uma construção mental projetada para tornar algo permanente).
Obrigado
Se você chegou até aqui, quero agradecer por ler minhas palavras. Você claramente tem interesse em meditação e eu honestamente acredito que é um dos mais belos presentes que podemos dar a nós mesmos e aos outros.
Cada vez que você toma um momento para sentar, você mostra ao mundo o quão corajoso você é e que você não tem medo de colocar todo o universo em sua zona de conforto.
Para aqueles que mostram interesse pela meditação, mas nunca encontraram uma maneira de começar ou manter uma prática diária. Eu sei que você consegue.
Sim, é difícil, nem sempre é divertido e leva tempo.
Às vezes, você nem tem certeza de por que está fazendo isso. Mas isso não é verdade para tudo que vale a pena na vida?
Talvez seja hora de acabar com os band-aids e aceitar nossa experiência momento a momento como realmente é e não como desejamos que seja?
Há uma grande fonte de alegria e força a ser descoberta, basta um pouco de disciplina.