Como você inicia um hábito de meditação?
O hábito da meditação é uma das coisas mais poderosas que já aprendi.
Surpreendentemente, é também um dos hábitos mais simples de se fazer - você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, e sempre terá benefícios imediatos.
Sobre quantos hábitos você pode dizer isso?
Embora muitas pessoas pensem na meditação como algo que você pode fazer com um professor, pode ser tão simples quanto prestar atenção à sua respiração enquanto está sentado no carro ou no trem, ou sentado no café ou no escritório, ou enquanto caminhando ou tomando banho.
Pode demorar apenas um ou dois minutos se você estiver ocupado. Não há desculpa para não fazer isso, quando você simplifica o hábito de meditação.
Por que meditar?
Por que criar uma pequena prática de meditação diária? Existem inúmeras razões, mas aqui estão algumas das minhas favoritas:
- Alivia o estresse e ajuda a relaxar.
- Quando você pratica a atenção plena, você pode levá-la para a vida cotidiana.
- Mindfulness ajuda você a saborear a vida, mudar hábitos, viver de forma simples e lenta, estar presente em tudo que você faz.
- A meditação tem mostrado benefícios mentais, como foco aprimorado, felicidade, memória, autocontrole, desempenho acadêmico e muito mais.
- Algumas pesquisas sobre meditação indicaram que ela pode ter outros benefícios à saúde, incluindo melhora do metabolismo, frequência cardíaca, respiração, pressão arterial e muito mais.
Na verdade, alguns dos melhores benefícios da meditação são difíceis de definir - você começa a se entender melhor, por exemplo, e forma um nível de autoconsciência que nunca teve antes.
De forma mais simples, sentar-se por apenas alguns minutos de meditação é um oásis de calma e relaxamento que raramente encontramos em nossas vidas hoje em dia. E isso, por si só, é o suficiente.
Como fazer isso diariamente
Existem muitas e muitas maneiras de meditar. Mas nossa preocupação não é encontrar uma forma perfeita de meditação - é formar o hábito diário de meditação. E assim nosso método será o mais simples possível.
1. Comprometa-se com apenas 2 minutos por dia . Comece simplesmente se quiser que o hábito continue. Você pode fazer isso por 5 minutos se você se sentir bem, mas tudo o que você está se comprometendo são 2 minutos por dia.
2. Escolha um horário e gatilho . Não uma hora exata do dia, mas uma hora geral, como pela manhã ao acordar ou durante a hora do almoço. O gatilho deve ser algo que você já faz regularmente, como beber sua primeira xícara de café, escovar os dentes, almoçar ou chegar em casa do trabalho.
3. Encontre um local tranquilo . Às vezes, é melhor de manhã cedo, antes que outras pessoas em sua casa estejam acordadas e fazendo muito barulho. Outros podem encontrar um lugar em um parque ou na praia ou algum outro ambiente relaxante. Realmente não importa onde - contanto que você possa sentar-se sem ser incomodado por alguns minutos. Algumas pessoas passando pelo banco do seu parque estão bem.
4. Sente-se confortavelmente . Não se preocupe muito sobre como você se senta, o que você veste, o que você senta, etc. Eu pessoalmente gosto de sentar em um travesseiro no chão, com minhas costas encostadas na parede, porque sou muito inflexível. Outros que podem sentar-se confortavelmente com as pernas cruzadas podem fazer isso. Outros ainda podem sentar-se em uma cadeira ou sofá se sentar no chão for desconfortável. Os praticantes do Zen costumam usar um zafu, uma almofada redonda cheia de sumaúma ou trigo sarraceno. Não saia e compre um se você ainda não tiver um. Qualquer almofada ou travesseiro serve, e algumas pessoas podem sentar-se confortavelmente no chão nu.
5. Comece com apenas 2 minutos . Isso é muito importante. A maioria das pessoas pensa que pode meditar por 15-30 minutos, e pode. Mas este não é um teste de quão forte você é para permanecer em meditação - estamos tentando formar um hábito mais duradouro. E para fazer isso, queremos começar com apenas dois minutos. Você achará muito mais fácil começar dessa forma, e formar um hábito com uma pequena largada como esse é um método com muito mais chances de sucesso. Você pode expandir para 5 a 7 minutos se puder fazê-lo por 7 dias consecutivos, a seguir 10 minutos se puder fazer por 14 dias consecutivos, depois 15 minutos se puder mantê-lo por 21 dias consecutivos e 20 se puder fazer um mês inteiro.
6. Concentre-se em sua respiração . Ao inspirar, siga a inspiração pelas narinas, garganta, pulmões e barriga. Sente-se ereto, mantenha os olhos abertos, mas olhando para o chão e com um foco suave. Se você quiser fechar os olhos, tudo bem. Conforme você expira, siga sua respiração de volta para o mundo. Se ajudar, conte ... uma inspiração, duas expirações, três inspirações, quatro expirações ... quando chegar a 10, recomece. Se você perder o controle, recomece. Se você perceber que sua mente está divagando (e você vai), apenas preste atenção a ela e, em seguida, traga-a suavemente de volta à sua respiração. Repita esse processo pelos poucos minutos em que meditar. Você não será muito bom no início, provavelmente, mas ficará melhor com a prática.
Você pode começar guiado prática de respiração consciente.
E é isso. É uma prática muito simples, mas você quer fazer isso por 2 minutos, todos os dias, após o mesmo gatilho todos os dias. Faça isso por um mês e você terá o hábito de meditação diária.
Expandindo sua prática
Sentar e prestar atenção à respiração é, na verdade, uma prática de plena atenção. É uma maneira de se treinar para focar sua atenção. Depois de praticar um pouco sentado em um espaço silencioso, você pode expandir sua prática de atenção plena:
- Quando você se sentir estressado, pare um minuto para prestar atenção à sua respiração e volte sua mente ao momento presente.
- Experimente dar um passeio e, em vez de pensar nas coisas que precisa fazer mais tarde, preste atenção à sua respiração, às sensações do seu corpo, às coisas ao seu redor.
- Quando você comer, apenas coma e concentre sua atenção na comida, nos seus sentimentos enquanto come, nas sensações.
- Experimente um ritual de chá consciente, em que você concentra sua atenção em seus movimentos ao preparar o chá, no chá ao cheirá-lo e saborea-lo, em sua respiração ao realizar o ritual.
- Lave a louça e varra o chão com atenção.
Isso, é claro, é apenas o começo. Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena, inclusive com outras pessoas, enquanto você trabalha e assim por diante.
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